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《孕姆妈同步养分决议》 作家：张诚

第一章孕前养分储备很进击

01加强孕前养分，扶助优孕质地

合理搭配是养分的核心

养分的核心是合理搭配。合理养分搭配是指既要通过膳食调配提供得志东说念主体生理需要的能量和万般养分素，又要探讨合理的膳食原则和烹饪样式，以利于万般养分物资的消化、接收与期骗。此外，还应幸免膳食组成的比例失调，某些养分素摄入过多以及在烹饪过程中养分素的亏损或有害物资的生成等。膳食的最高追求是平衡，除了初生婴儿可以从母乳中获取较为全面平衡的养分之外，再莫得哪一种单一的食物能够为东说念主类提供全面的养分。因此东说念主类的膳食要进行合理的搭配，不但要提供给用餐者足够的热量和所需的万般养分素，以得志东说念主体正常的生理需要，还要保持万般养分素之间的合理比例和万般化的食物起头，以扶助万般养分素的接收和期骗，达到合理饮食的筹划。

孕前养分与孩子健康

孩子的健康与能力，尤其是先天性体质，从成为受精卵的那一刻起就依然决定了。因此，妊妇怀胎前的养分现象，与重生儿的健康有着止境进击的关联。妊妇孕前养分现象致密，孩子降生后就很少生病，相通妊妇在孕前的养分现象也会影响到重生儿的脾气，养分好也会为孩子的能力提供致密的基础。

如果妊妇在孕前养分不良，可能酿成孕期血容量减少，心搏出量、胎盘血流量也都随之减少，胎儿在子宫内就会发育缓慢，从而导致即使是足月产的婴儿也罕见瘦小，进展为体重不及2500克、身长不及45厘米，也即是低体重儿。

这么的重生儿在降生后极易感染疾病。同期也要预防，妊妇在孕期体重增长低于7千克或大于15千克时，时时也容易生出低体重儿。由于胎儿神经系统的发育，肾脏和肺脏的熟习都在孕晚期，因此低体重儿发生组织颓势的契机也较多。是以，妊妇的养分摄入不及，会径直影响胎儿的健康成长和发育。

另外，妊娠初期好多妊妇会出现不同进程的妊娠反映，这在很猛进程上要影响到养分的全面摄入。如果孕前养分储备不及，就会很容易使胎儿发育罕见是脑细胞增殖的岑岭期（3～5个月）发育受到影响。因此，妊妇补充养分应提早进行。

辛辣食物常常可以引起正常东说念主的消化功能唠叨，如：胃部不适、消化不良、便秘，以至发生痔疮。由于怀胎后胎儿的长大，自身就影响妊妇的消化功能和排便，如果妊妇弥远保持着进食辛辣食物的民俗，就会导致一方面会加剧妊妇的消化不良和便秘或痔疮的症状，另一方面也会影响妊妇对胎儿养分的供给，以至增多分娩的困难。因此在磋商怀胎前3～6个月，就应渐渐更动吃辛辣食物的民俗。

怀胎前若普通食用高糖食物，可能引起糖代谢唠叨，以至成为潜在的糖尿病患者；怀胎后，由于妊妇体内胎儿的需要，妊妇摄入量增多或不绝看护怀胎前的饮食结构，则极易出现孕期糖尿病症状。

孕期糖尿病不仅危害妊妇本东说念主的健康，更进击的是危及妊妇体内胎儿的发育，并极易发生早产、流产或死胎。孩子降生后，妊妇成为典型的糖尿病患者，而孩子可能是广宽儿或大脑发育努力患者，影响孩子的健康成长。

孕前补充叶酸的必要性

有1/3的妊妇，因为空匮B族维生素中的叶酸而发生贫血。此类贫血会随着怀胎的接续而恶化，怀双胞胎及患有“妊娠高血压玄虚征”疾病的妊妇都有此类贫血症状。在叶酸轻度空匮，尚未组成贫血之前，会先产生疲困感及长出丢丑的妊娠斑。叶酸关于胎儿脑部的发育止境进击，空匮时将导致出血性流产、早产、先天性残疾、胎儿能力发育迟缓及婴儿归天。是以妊妇应该在受孕之前和在怀胎初期就加以补充。叶酸源流是从菠菜叶均分离提真金不怕火出来的，是东说念主体细胞滋长和造血过程中所必需的养分物资，可增强免疫能力，一朝空匮叶酸，就会发生严重贫血，因此叶酸又被称为“造血维生素”。

孕前应预防的饮食事项

应少食冷饮

有些民俗应在怀胎前就加以更动，如心爱食冷饮。这是因为在孕期，胃肠对冷的刺激止境明锐，常吃冷饮能使胃肠血管转眼缩小，胃液分泌减少，消化功能缩短，从而引起食欲空匮、消化不良、泻肚，以至引起胃部痉挛，出现剧烈腹痛等风物。

妊妇的鼻、咽、气管呼吸说念黏膜时时充血并伴有水肿，如果大都贪食冷饮，充血的血管转眼缩小，血液减少，可致局部紧闭力缩短，使潜藏在咽喉、气管、鼻腔、口腔里的细菌与病毒有机可乘，引起嗓子痛哑、咳嗽、头痛等。严重时能引起上呼吸说念感染或诱发扁桃体炎。

有研究发现，胎儿对冷的刺激也极为明锐，当妊妇喝冷饮时，胎儿会在子宫内躁动不安，胎动变得频繁。

忌含咖啡因的饮料

咖啡、可乐等含咖啡因的饮料和会过胎盘影响胎儿心跳及呼吸，同期容易刺激妊妇胃酸分泌，加剧肠胃不适症状。而且咖啡因和酒精容易导致胎儿无理，是以妊妇最佳幸免饮用，或遴荐无咖啡因的饮料。

忌过度浓重的食物

太浓重的食物不易消化，会加剧怀胎初期肠胃不适、孕吐的症状。刺激性的食物及调味料，容易刺激胃黏膜，加剧怀胎末期的胃灼热感。

忌生冷或不清新的食物

妊妇不应食用生鱼片、螺肉等未经加热管理的食物。而买市售的熟食时，加热食物应在65℃以上，冷藏食物则应限度在冷藏温度。常见售卖的熟食，普通无法得知制作时的进程实时候，如果吃了已遭细菌沾污或不清新的熟食，发生食物中毒则将危及妊妇及胎儿的健康。

忌浓茶

浓茶中的单宁酸会与铁结合，从而缩短铁的正常接收率。除此之外，大都的单宁酸还会刺激胃肠，久而久之不仅铁的接收率会发生努力，也会影响其他养分素的接收，易酿成缺铁性贫血，是以妊妇如故少喝茶为宜。

少用“熟食”

熟加工食物时时添加了大都的盐和糖。汲取过多的盐分，对有妊娠高血压玄虚征的妊妇会加剧高血压及水肿症状。而过多的糖分举例碳酸饮料、糖果、巧克力等是高热量却只含有少部分养分身分的食物，会酿成体重增多过快、超重的问题。除此之外，在选购加工食物之前，也应属意食物标示及坐褥日历，望望有莫得危害东说念主体的添加剂等。

忌发霉的食物

幸免食用外不雅看来发霉的蔬菜、生果或脱水食物，只是将发霉部分去掉是不够的，因为霉菌所产生的有害物资可以渗透到更深，而且即便烹饪加热也不行大肆霉变物资的毒性。

忌糖果及巧克力

糖果中的香料和色素，巧克力中的咖啡因，以及它们含有的大都糖分，对健康有害。孕程罢了后才可以极少食用。

慎食薏米

薏米是一种药食同源之物，有益水消肿之功。药理实考诠释，薏米春联宫平滑肌有昂扬作用，可能促进子宫缩小，因而有诱发流产的可能。

慎选药膳材料

其实如果能泛泛地从六大类食物中足量汲取养分身分，是不需要吃药膳的，如果念念烹饪药膳食用的话，药材的遴荐最佳能证据大夫的淡薄调配为佳。

慎食马齿苋

它既是草药又可作菜食用，其药性寒凉而滑利。实考诠释，马齿苋汁关于子宫有赫然的昂扬作用，能使子宫缩小次数增多，强度增大，易酿成妊妇流产。

慎食任何甜味剂

甜味剂包括糖、黑砂糖、蜜糖、糖浆、阿斯巴甜等，因为糖分含量高，最易促胖，而且大都糖分的摄入还会影响妊妇牙齿的健康。需要调味的话可使用极少自然白糖。

忌食油条

在制作油条过程中，所使用的明矾是一种含铝的无机物，铝可以通过胎盘侵入胎儿的大脑，影响胎儿能力的发育。因此，妊妇应该幸免食用此类食物。

慎食螃蟹

螃蟹滋味鲜好意思，但其性寒凉，有活血祛淤之功效，故对妊妇不利，尤其是蟹爪，有赫然的打胎作用。

慎食团鱼

固然团鱼具有滋阴补肾的功效，然而团鱼性味咸寒，有较强的通血络、散淤块作用，因而有一定打胎之弊，尤其是鳖甲的打胎之力比鳖肉更强。

忌辛辣调味料

茴香、花椒、辣椒粉、胡椒等调味品质热且具有刺激性，妊妇的肠蠕动原本就在减缓，若再服用此类食物，易酿成便秘。而在平时的膳食中，妊妇也不要摄入过多的盐分，幸免水钠潴留引起水肿或者高血压等。

忌食咸鸭蛋

味好意思厚味的咸鸭蛋，是酿成妊妇水肿的罪魁罪魁。一个咸鸭蛋所含的盐已越过妊妇一天的需要量，加之妊妇每天还要食用含盐食物，这么便使盐的摄入量远远越过肌体需要量。在东说念主体内，盐和水分是一样的，食盐过多会产生口渴，势必大都饮水，水、盐蕴蓄在体内越过肾脏排泄能力，从而会导致妊妇高度水肿。

少食山楂

大部分女性怀胎后有早孕反映，而且爱吃酸甜之类的东西。但要预防的是山楂果偏激成品，妊妇仍是少吃为宜。当代医学临床证据，山楂对女性子宫有刺激缩小作用，如果妊妇大都食用山楂食物，就会刺激子宫缩小，以至还会导致流产。因此，妊妇多吃山楂是不稳当的。

忌某些药物使用

牝牡激素、抗癌药物、降血脂、链霉素、四环素等药物会引起胎儿性器官的变化偏激他无理或躯壳的颓势，是以怀胎早期禁用。从准备怀胎启动，用药应盘问大夫后才可使用，中药的服用也应当严慎。

需要耐久服药者，举例患糖尿病、肾脏病、癫痫、腹黑病、甲状腺功能亢进等病东说念主，必须在病情稳情况定下才可怀胎，准备怀胎时应奉告大夫，以便调整所服用药物的种类及用量，况且在怀胎技术，随时监控病情及调整药量，以确保母亲与胎儿的健康安全。怀胎技术尽量幸免服用成药，有不安静应就诊，在大夫处方下用药，如斯才能幸免药物伤害胎儿，或酿成无理。

忌饮食不平衡

女性在怀胎1～3个月技术便应制定生活和饮食民俗的更动磋商，受孕初期的前3个月是胎儿器官长成的要害，胎儿很容易受到妊妇体内环境的影响；而怀胎中后期的躯壳健康和汲取合乎养分饮食，可确保胎儿在子宫里得到足够的养分以供其成长。因为一朝怀胎后，妊妇所汲取的养分，都会从血液经由胎盘投入胎儿体内。举例怀胎前及初期，叶酸对胎儿神料理的发育有很大的匡助，叶酸的空匮将导致胎儿神料理缺损。富含叶酸的食物包括：绿色蔬菜、五谷类、麦片、豆类、柑橘类等，然而加热食物的过程会大肆叶酸，是以多吃生果和生菜沙拉是较理念念的汲取时势。

此外，不同食物中所含的养分身分不同，是以应当吃得种类多一些，以确保养分的平衡。若确切无法吃得养分又平衡，应适量地补充维生素与矿物资药丸，亦然可以的遴荐。

在饮食民俗上，忌挑食、偏食和养分过剩。因为耐久挑食、偏食，会酿成养分不良，从而影响胎儿滋长。

忌减肥药

有磋议怀胎的女性不仅要吃得养分平衡，趋附适量指令，还都备不要存有减肥的念头，尤其是辛苦使用药物减肥。

忌化学药剂

准备怀胎及依然怀胎的女性应尽量幸免染发。由于湮灭脱染剂的主要身分有“过硫酸氨”“过硫酸钾”“过硫酸钠”等，这些身分可将毛发中的玄色素阐明，可能会影响胎儿的健康；另一方面，妊妇的责任若会战斗有害化学药物，则应加强防护或探讨是否需要暂时疏导责任。

忌多食胡萝卜

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，但过量摄入会引起闭经和阻挠卵巢的排卵功能。

忌抽烟、饮酒

待孕姆妈在磋商怀胎时就应该戒烟。抽烟或被迫抽烟均会严重影响胎儿的正常发育，会扶助早期流产的概率，孩子体重较轻，也会增多围产期重生儿归天及胎盘早期剥离的概率，胎儿无剪发生率也显贵扶助，以至会导致胎儿在宫内缺氧，心跳加速或者酿成归天。

而酗酒，也会导致胎儿发育的无理。酒精的主要身分是酒精，酒精会导致女性月事不调、卵子生成变异或住手排卵。酒精关于核心神经系统有阻挠作用，耐久喝酒的女性，所怀的胎儿会产生酒精中毒症状，包括滋长发育迟缓、能力发育不及、步履偏差以及颠倒的脸部外不雅，而且会并发腹黑、脑部发育无理及严重的先天性无理。是以女性准备怀胎或已笃定怀胎时，应立即住手抽烟、喝酒。

02待孕姆妈太瘦若何吃

气虚的待孕姆妈若何吃

气虚者的特征：一般进展为语言无力、食欲空匮、空匮耐力、易头晕、易疲劳、嗜睡、当作无力、面色白、易出汗。在生活饮食中要预防：保证三餐，不要一忙就忘了吃饭，并积极汲取一些有养分的食物，如：鱼、蛋、肉、奶、蔬果。罕见是要在每次生理期罢了之后，最佳能吃些调整躯壳的补品，如：东说念主参，黄芪。

气虚的待孕姆妈补气食谱

东说念主参莲肉汤

材料

东说念主参10克，莲子10个，冰糖30克。

作念法

●将东说念主参和莲子放在碗内，加水适量，发泡东说念主参和莲子，待发泡好之后，再加入冰糖。

●将碗放在蒸锅的屉上，隔水蒸炖1小时。

●食用时，喝汤，吃莲肉。东说念主参可有计划使用3次，次日再加莲子、冰糖和适量的水，如之前的样式蒸炖和服用，到第三次时，可连同东说念主参一说念吃下。

材料

蒜薹300克，腊肉80克。

作念法

●将蒜薹洗净切成段，腊肉切成片状。

●先把腊肉下锅，炒出香味。

●再放入蒜薹段炒熟即可（这里的腊肉也可证据口味换成瘦肉）。

材料

黄芪20克，红茶1克，水适量。

作念法

●将黄芪加水煎5分钟。

●趁热加入红茶拌匀即成。

●逐日1剂，分3次温饮。

小贴士

本品具有止汗、珍摄、摒除疲劳、预防外感等作用。黄芪自身可补气、升阳、固表止汗、健脾养血，适用于面色不华、疲劳无力、气短、退步出汗等症状。

材料

牛奶500毫升，山药50克，燕麦100克，芹菜30克。

作念法

●先把山药去皮，切成小块备用，芹莱切成碎丁。

●把鲜牛奶倒入锅中，放入山药块、芹菜丁和燕麦片，边煮边搅拌。

●煮至燕麦、山药熟烂即可。

小贴士

牛奶中钙含量高且容易被东说念主体接收，与富含磷、钾、镁等多种矿物资的食物搭配，服从更好。

血虚的待孕姆妈若何吃

血虚者的特征：一般面色煞白或蜡黄、嘴唇不红、指甲无血色，妇女会出现经血过少、贫血、时常心慌、失眠、头晕、目眩、昆季发麻冷凉等症状。躯壳为冷底，将来生下的小孩易有过敏体质。

生活饮食上应预防：多吃些含铁质的食物，如葡萄、樱桃、苹果、深绿色蔬菜、鱼、蛋、奶、大豆、猪肝、鸡肝等。

血虚的待孕姆妈补血食谱

南瓜豉汁蒸排骨

材料

猪肋排300克，南瓜200克，豆豉5克，盐、酱油、葱、姜各适量。

作念法

●将南瓜洗净去皮，用小刀在1/3处开一个小盖子，挖出里面的瓜瓤。

●将葱切成小段，姜切成片备用。

●把排骨切成小块，加入豆豉、盐、葱段、姜片、酱油腌制20分钟。

●将腌好的排骨放入南瓜盅内，上锅蒸至排骨熟即可。

材料

大米200克，红薯150克，大枣20个。

作念法

●将红薯去皮、洗净，切成小丁；将大枣洗净后去核。

●将锅置火上，加适量水，放入大米、大枣、红薯，先用大火煮开，后改用小火煮至饭熟即可。

材料

母鸡1只，东说念主参25克，当归25克，大枣10个，盐、姜、料酒各适量。

作念法

●将母鸡清洗干净，并将上述材料一并放入砂锅内，加水没过食材即可用小火慢炖。

●炖至母鸡熟烂即可盛入大碗内，可分屡次食用。

03待孕姆妈太胖若何吃

体重超重或过于痴肥，会成为怀胎、分娩的不利因素，也会成为妊娠高血压玄虚征、妊娠糖尿病等疾病的诱发因素。而在妊娠技术是不行给与节食减肥要领的，不然难以保证胎儿的养分和正常发育。

因此，这一类的待孕姆妈应在怀胎之前通过合理的养分，趋附合乎的体育测验，达到或接近理念念体重，扶助躯壳健康水平与适当能力之后方可受孕。

女性的体重范例

女性的范例体重，一直是随着社会的物资要求与东说念主类的生活状态而变化的。其中，还存在个体之间的相反，比如有的女性看上去很瘦，但体重并不轻；也有的是看上去偏胖，但体重并不很重。

若实测体重少于或越过范例体重的15％之内，也可以算是正常限制内的体重。

合理限度体重

躯壳养分状态正常的东说念主，不需要更多地增多养分，但优质卵白、维生素、矿物资、微量元素的摄入仍不可少，只是应合乎限度进食含脂肪及糖类较高的食物。

待孕姆妈限度体重食谱

蔬菜沙拉

材料

卷心菜200克，番茄80克，黄瓜60克，青椒30克，白皮洋葱30克，植物油、盐、柠檬汁、蜂蜜各适量。

作念法

●把所有食材洗干净，卷心菜、番茄切块，青椒、洋葱切成环形。

●把切好的材料混拌匀，放在盘子里。

●把植物油、盐、柠檬汁、蜂蜜夹杂，搅拌均匀，淋在蔬菜上即可。

材料

芹菜300克，黄芽菜250克，瘦肉80克，盐、鸡精、香油各适量。

作念法

●将芹菜和黄芽菜分手焯至八分熟，捞出沥干水分，装盘备用。

●将瘦肉切成细条炒熟。

●加入盐、鸡精、香油，拌匀即可。

材料

山药200克，胡萝卜40克，藕30克，香菇50克，豌豆30克，葱末、高汤、酱油、盐各适量。

作念法

●山药切成块，胡萝卜、藕切片，香菇泡发后切开。

●油热后用葱花炝锅，将上述材料倒入煸炒。

●加入高汤及调味料，煮熟即可。

材料

腰果50克，西芹80克，胡萝卜30克，鸡精、盐各适量。

作念法

●将西芹用开水汆烫，捞出切段；将胡萝卜切片备用。

●油热后加入腰果翻炒，至腰果金黄时放西芹、胡萝卜片同炒。

●炒匀后放入酱油、鸡精、盐，翻炒几下出锅即可。

材料

白菜心400克，胡萝卜15克，海米15克，植物油、花椒、醋、白糖、盐、淀粉、香油、鸡精、姜丝各适量。

作念法

●将白菜心切成片，胡萝卜切片，海米发好。

●炒锅加植物油，上火烧热，放花椒炸一下后捞出不要。

●放入胡萝卜片、海米、姜丝、白菜心片煸炒。

●加醋稍烹一下，放白糖，添少许汤，加盐、鸡精稍煨一会儿。

●勾芡，淋香油出锅即可。

材料

鲜虾300克，芦笋400克，鸡汤60毫升，姜片、盐、蚝油、淀粉各适量。

作念法

●将鲜虾去除外壳，挑去虾肠洗净，用姜片、盐、淀粉腌制15分钟。

●芦笋切成长条。将清鸡汤及姜放入锅中煮滚，加入芦笋条煮至汤干，取出放入碟中。

●把虾仁用中火炸熟，姜片爆香，放在芦笋条上即成。

材料

黄瓜300克，香油、白糖各1小匙，红油辣椒9克，醋、酱油各1大匙，盐、鸡精、花椒油、蒜汁各1/2小匙。

作念法

●将黄瓜洗干净，去皮后切成薄片，洒上盐拌匀，控出鼓胀水分，装在盘内。

●将酱油、醋、白糖、红油辣椒、花椒油、鸡精、香油、蒜汁夹杂调匀，淋入盘内即可食用。

04待孕姆妈离不开叶酸

待孕姆妈若何补充叶酸制剂

人人淡薄，待孕姆妈每天要至少服用0.4毫克叶酸，服用叶酸时要预防量不可过多，每天不应越过1毫克。特意为待孕姆妈准备的叶酸制剂为0.4毫克，这是畴前的推选量。好意思国大夫通过研究证据，逐日补充0.4毫克的叶酸不行显贵缩短胎儿神料理无理的发生率，而逐日补充0.8毫克叶酸可显贵缩短胎儿神料理无剪发生率，而且这个剂量对待孕姆妈是安全的。

但需要预防的是，不同的东说念主对叶酸的需求量也不同，因此，准备怀胎的女性一定要向大夫盘问需要服用多大剂量的叶酸片，或者当今服用的叶酸补充剂是否合适。

若何吃蔬菜才不流失叶酸

东说念主体不行我方合成叶酸，要靠从食物中汲取。含叶酸的食物好多，但由于自然的叶酸极不踏实，易受阳光、加热的影响而发生氧化，万古候烹饪会将其大肆，是以真确能从食物中获取的叶酸并未几。

为了保持食物的养分，应该作念到以下几点：

01

买总结的清新蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现食炒制，一次吃完。炒菜时济急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时水开后再放菜，可以预防维生素的丢失。作念馅时挤出的菜水含有丰富养分，不宜丢弃，可作念汤

02

淘米时候不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以焖饭、蒸饭为宜，不宜作念捞饭，不然会使养分身分大都流失

03

熬粥时不宜加碱

04

作念肉菜时，最佳把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水顶用小火炖煮烧透

05

最佳不要普通食用油炸食物

叶酸含量相比丰富的食物

绿色蔬菜：莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、芹菜、龙须菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

清新生果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等。

肉类食物：动物的肝脏、腰子、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

豆类、坚果类食物：黄豆、豆成品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

证据中国养分学会公布的《中国住户膳示指南》（2007），常用食物中世酸含量高的食物包括：

待孕姆妈补充叶酸养分食谱

土豆鸡蛋卷

材料

鸡蛋1个，土豆200克，牛奶15毫升，植物油、黄油、盐、香菜各适量。

作念法

●将土豆煮熟；把鸡蛋打碎，放入黄油、盐调好。

●将煮熟的土豆捣碎，并用牛奶、黄油拌匀。

●把调好的鸡蛋糊用植物油煎成鸡蛋饼，然后把捣碎的土豆泥放在上头，卷成蛋卷即可。

材料

卷心菜叶150克，芽菜100克，香油、酱油、醋各适量。

作念法

●将卷心菜和芽菜用开水焯一下，去除水分，卷心菜切成细丝。

●将切好的卷心菜和芽菜一说念装盘，用香油、酱油、醋拌好即可。

材料

猕猴桃1个，鲜奶油、牛奶各75毫升，白糖适量。

作念法

●将猕猴桃去皮，切成小块，装在碗里。

●把白糖、牛奶加入猕猴桃的碗里，充分夹杂后放在搅拌机里搅拌成汁。

●不竭地朝一个标的搅拌鲜奶油，搅好后放入搅拌好的猕猴桃汁里调匀即可。

材料

油菜250克，海米25克，香油、盐各适量。

作念法

●将油菜择洗干净，掰成单叶。

●将油菜放入开水锅内汆烫一下，捞出沥去水分，加入盐拌匀，盛入盘内。

●将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即可食用。

材料

豆腐300克，皮蛋150克，油菜50克，虾米10克，小葱5克，姜15克，大蒜10克，盐4克，鸡精2克，香油10克。

作念法

●豆腐、青菜、皮蛋切条，葱、姜切丝，蒜切片。

●锅内放入葱、姜、蒜，加鲜鸡汤上火烧开。

●下入豆腐条，加盐烧透入味。

●再下入皮蛋，小火烧开，撇去浮沫。

●下入油菜烧开至熟，加鸡精、香油、虾米即可。

材料

大米100克，菠菜100克，牛奶250毫升，盐、植物油、葱各适量。

作念法

●将清新的菠菜洗净，热水焯后切碎。

●大米淘洗干净，用冷水浸泡好。

●锅中加入植物油，烧至随机热时，再放入葱末爆香。

●随后加入约1000毫升冷水，放入大米，用大火煮沸。

●再用小火煮至粥稠。

●将碎菠菜放入锅内，加入盐，倒入牛奶搅匀，再次烧沸即可。

材料

菠菜400克，冬笋、香菇、火腿、老蛋糕各50克，盐1大匙，鲜姜、香油各25克，鸡精2小匙。

作念法

●菠菜去掉黄叶和根，洗干净泥沙，用开水烫一下捞出来，摊开晾凉（以防变黄），然后用刀切成丁，挤出水分沥干，放到小盆里备用。

●把冬笋、香菇、火腿、老蛋糕均切成丁，用开水分手烫好，倒入菠菜，加入盐、鸡精拌匀，把鲜姜切成姜末，用热香油炸一下，倒入菠菜里拌匀即可食用。

05待孕姆妈要点补铁

访问涌现，在待孕姆妈易患的疾病当中，缺铁性贫血发生率很高，约莫为20％。缺铁性贫血是体内储备铁空匮，影响血红卵白所引起的贫血，是贫血中最常见的类型。待孕姆妈由于月事等因素，体内铁贮存时时不及，如果孕前缺铁，孕期更容易发生缺铁性贫血，需要引起足够的喜爱，不然将影响到胎儿的发育。

待孕姆妈若何补充铁剂

孕前的健康查验中，如果发现血色素值低于正常值，即可判定有轻度贫血，可以在饮食保重的基础上，探讨补充铁剂，把血色素扶助到正常水平。举例：补充硫酸亚铁，每天的剂量在100毫克，有计划补3周之后，再复查血成例。需要预防的是口服铁剂忌饮茶，而且不宜与牛奶同期服用。

有哪些补铁的食物

含铁量较高的谷类有大米、小米、玉米、燕麦；豆类有绿豆、黑芝麻；蔬菜有菠菜、芹菜、油菜、韭菜；万般动物的肝脏尤以猪肝、鸭肝中含量最多；海藻类如紫菜、海带、发菜；海产物有海蛰、虾米、虾皮等。所有食物中以动物肝脏含量最多，其次为动物的血、动物的心、腰子等。

待孕姆妈补铁食谱

麻油猪心

材料

猪心300克，香油、料酒、老姜、盐各适量。

作念法

●将猪心对切成两瓣，去掉里面的血块，洗干净后切成片状。

●将老姜也切成片状。

●将香油放入炒锅，油热后放入姜片爆香，加入猪心片翻炒，再加入料酒、香油、盐和水，煮至汤汁滚蛋即可食用。

材料

猪心90克，鲜东说念主参15克，桂圆50克，姜、盐、鸡精各适量。

作念法

●猪心剖开，除掉膜及油，然后用刀切成块，用水冲净血污。

●鲜东说念主参稍用水浸泡去异味。

●洗好的猪心、鲜东说念主参、桂圆及姜片放入炖盅内，加入鸡汤，放在火上烧开。

●撇去浮沫，盖好盖，用小火炖2小时傍边。

●放盐、鸡精调好口味，捡出桂圆即可食用。

材料

大米150克，菠菜100克，白皮洋葱、西芹、番茄、熟鸡蛋、柠檬各50克，盐、胡椒粉、植物油各适量。

作念法

●将菠菜、洋葱、西芹、番茄均切小丁。

●熟鸡蛋切两半，柠檬切块。

●锅内加油，放入洋葱丁炒出香味。

●下入洗好的大米翻炒。

●加入番茄、肉汤，用小火焖煮沸。

●待米饭快熟时，下入菠菜丁、西芹丁、盐、胡椒粉翻炒。

●至汤汁全部被接收，出锅装盘。

●放上熟鸡蛋和柠檬块即成。

材料

益母草50克，黑木耳、白糖各30克。

作念法

●益母草用纱布包好，扎紧口，黑木耳水发后去蒂洗净，撕成碎屑。

●锅置火上，放入适量净水、药包、木耳，煎煮30分钟，取出益母草包，放白糖，略煮即可。

材料

冬瓜200克，绿豆150克，姜片10克，葱段30克，盐1小匙。

作念法

●冬瓜去皮，去瓤，洗净，切成3厘米见方的块，绿豆淘洗干净，浸泡备用。

●锅置火上，放入适量净水，放入葱段、姜片、绿豆，大火煮开，转中火煮至豆软，放入切好的冬瓜块，煮至冬瓜块软而不烂，撒入盐，搅匀即可食用。

材料

绿芽菜250克，鳝鱼100克，红、绿尖椒各30克，姜丝、盐、鸡精、植物油、淀粉各适量。

作念法

●将鳝鱼焯水切丝，尖椒切丝。将绿芽菜、尖椒丝焯水后备用。

●热油，下入姜丝炒香，再放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。

06钙是待孕姆妈的“好一又友”

钙是东说念主体内含量最丰富的矿物资，其量仅次于氧、碳、氢、氮。成东说念主体内含钙总量约1200克，占体重的1.5％～2％。钙是组成牙齿和骨骼的进击材料，99％的钙存在于骨骼和牙中，用以形成和建壮牙齿和骨骼。钙可以被东说念主体各个部分期骗，能够看护神经肌肉的正常张力，看护腹黑越过，并看护免疫系统机能。钙能调整细胞和毛细血管的通透性，还能看护酸碱平衡，也参与血液的凝固过程。待孕姆妈若是能够预防每天补充钙剂，不但异日的宝宝健康智谋，而且自身产后收复也较快，骨质密度不受影响，躯壳当然不会因为怀胎而受到伤害了。

关于很少接受阳光映照，户外行径也相比少的办事女性，补钙是准备怀胎的女性罕见要预防的。

待孕姆妈若何补充钙

倘若作念不到多接受阳光的映照，可另外补充几周的钙补充剂。如服用维生素D胶丸或者补充骨化醇，每天15微克计量，在连补3周以后，再到病院查验。补充时，防卫过量摄入，不然会引起食欲减退、口渴、恶心、吐逆、浮夸等不良反映，反倒对躯壳有害了。

哪些食物富含钙

我国住户的膳食是以谷类食物为主，是以钙的起头甚少，钙摄入广泛不及。待孕姆妈的钙摄入量应该是每天汲取800毫克，到了孕中、晚期逐日1000～1500毫克。

乳成品中的钙不仅含量丰富，而且接收率高，虾皮、鱼类和芝麻酱含钙也罕见丰富，其他还有蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等。

待孕姆妈补钙食谱

鲜蘑汆丸子

材料

猪肉200克，鲜蘑菇600克，菜心100克，鸡蛋液40毫升，葱姜汁、料酒、盐、鸡精、胡椒粉、香油、淀粉各适量。

作念法

●将猪肉洗净剁成肉泥备用；菜心、蘑菇洗净。将猪肉泥加葱姜汁、盐、料酒、鸡精、鸡蛋液、淀粉用劲搅一会儿，上劲儿后执成丸子。

●把锅放在火上，加水烧沸，拥入肉丸子汆熟，放入菜心、蘑菇，将水烧沸，加入盐、鸡精、胡椒粉、香油，起锅即可。

材料

花蛤550克，鸡汤500毫升，红椒50克，鲜奶200毫升，盐4克，白糖、姜片、胡椒粉各适量。

作念法

●红椒洗净切丝；将花蛤放入淡盐水中浸半小时，使其吐净秽物，然后放入开水中煮至启齿，捞起后去掉壳。

●在锅内倒入适量植物油，放入红椒丝、姜片爆香，加入鲜奶、鸡汤煮滚后，放入花蛤用大火煮1分钟，临了加入调味料即可。

小贴士

本品含有丰富的卵白质及钙质，恰当准备怀胎的待孕姆妈食用，同期也适用于孕晚期的孕姆妈食用。

材料

蓝莓果酱150克，酸奶240毫升。

作念法

●酸奶倒入容器中，一般达到容器的2/3至4/5即可。

●在酸奶中浇上蓝莓果酱，用搅拌棒搅拌至两者充分溶合，然后放入雪柜冷藏，食用时取出。

材料

番茄250克，鸡蛋黄1个，熟鸡肉末100克，软米饭1碗，土豆泥、香油各适量。

作念法

●将番茄洗净，用开水汆烫后去皮榨成汁。

●将蛋黄、软米饭、土豆泥、适量水放入锅内煮烂成粥。

●再将番茄汁、熟鸡肉末拌入蛋黄粥中，加少许香油即可食用。

材料

香菇150克，熏豆腐干2块，虾皮15克，盐、香油各适量。

作念法

●香菇浸在水里泡开，煮熟，切丁。

●将熏豆腐干切条，开水汆烫过备用。

●将熏豆腐干、虾皮、芹菜放入盘中，加入盐、香油或橄榄油拌匀即可。

材料

大枣50克，冬菇25克，植物油20毫升，盐、鸡精各1/2小匙，黄酒1小匙，姜3克。

作念法

●将冬菇洗干净；大红枣洗干净去核；姜洗干净切片备用。

●将冬菇、红枣、姜片、盐、鸡精、黄酒、植物油放入蒸碗内，加水盖严，上笼蒸60～90分钟，出笼即可食用。

07待孕姆妈补充卵白质

富含卵白质的食物

含卵白质最多的食物是大豆，每100克含36克，其次是蛋类、瘦肉、乳类、鱼类、虾、黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜子等。

待孕姆妈补卵白质食谱

蘑菇炖豆腐

材料

嫩豆腐1块，鲜蘑菇45克，竹笋片30克，香油、鸡精各35克，盐、素汤汁各适量。

作念法

●将鲜蘑菇洗净放入热水中焯1分钟，捞出，用净水漂凉，切成片。

●将嫩豆腐切成小块，用热水焯后，捞出备用。

●在砂锅内放入豆腐、笋片、鲜蘑菇片，加入盐和素汤汁，用中火烧沸后，改小火炖，加入鸡精，淋上香油即可。

材料

鲜贝300克，豆腐2块，菜心150克，姜10克，豆酱40克，白糖、鸡粉各适量。

作念法

●将鲜贝剖开，取出贝肉洗净备用。

●把豆腐切成2厘米厚，放入碟中，上头撒上鲜贝肉及姜丝、调料，放入蒸锅内用大火蒸2分钟。

●将菜心放入开水中焯熟，捞起排在碟边即可。

材料

鸡里脊肉100克，胡萝卜、蘑菇、菠菜各50克，香菇20克，芹菜末、毛葱头各10克，香菜末10克，蔬菜面条50克，青葱末20克，麻油、盐各1/4小匙，鸡粉1/2小匙。

作念法

●把胡萝卜、香菇、蘑菇、毛葱头切成片，加水700毫升煮滚，放入调料调好味，制成面汤备用。

●将鸡里脊肉、菠菜放入锅中煮滚。

●将蔬菜面条放入锅中煮透，过冷水再过一下汤后盛入碗。

●在上头撒青葱末、芹菜末、毛葱片、香菜末，倒入调好味的面汤即可食用。

材料

紫苋菜300克，姜汁2小匙，酱油、醋、鸡精各1/2小匙，香油1小匙。

作念法

●将苋菜择洗干净，放入热水中焯一下，捞起放入凉水中过凉，轻轻挤去水分沥干，放入盘中。

●将姜汁、酱油、醋、鸡精、香油放入盘中，拌匀即可。

材料

水发木耳50克，芹菜100克，红辣椒30克，醋3大匙，白糖1大匙，盐2/3小匙，酱油1/2大匙，葱15克，高汤2大匙。

作念法

●木耳用温水泡事后择掉根部，撕成合乎大小，用水焯事后，稍洒一丝醋。

●将芹菜去筋，切成薄片，将葱切成4厘米见方的小段。

●锅中加入醋、白糖、盐、酱油、高汤，加热，将红辣椒切成碎块放入其中。将调料趁热浇在木耳和芹菜上，待冷却后即可食用。

08维生素个个不行丢

富含维生素的食物

维生素主要包括维生素A、维生素B

含维生素B

含维生素B

含维生素B

含维生素C较多是食物有清新蔬菜、生果和芽菜等，其中，含量最高的是鲜枣和辣椒，每100克分手含540毫克和185毫克。

含维生素D较多的食物有鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等，其中含量最高的是鱼肝油。

含维生素E较多的食物有植物油类、坚果类、菌藻类、蛋黄、豌豆、花生酱等，其中，含量最高的是麦胚芽油，每100克达149毫克。

富含叶酸的生果有、桃子、橘子、猕猴桃、柠檬、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、樱桃、草莓、桃子、香蕉等。含叶酸较多的其他食物有酵母、大豆成品、动物肝脏及绿叶蔬菜、坚果等。

待孕姆妈补维生素食谱

玻璃白菜

材料

白菜550克，植物油50毫升，清汤1000毫升，盐适量。

作念法

●将白菜洗净沥干水，切成条状略炸后，放入碗中，上锅蒸熟。

●另起锅加水煮沸，倒入放有白菜的汤碗中，再加入盐即可食用。

材料

菠菜300克，干鱼肚50克，胡萝卜花数片，高汤1杯，植物油、料酒各1小匙，白糖1/4小匙，盐、淀粉各1/2小匙，香油、胡椒粉各适量，姜2片，葱1根。

作念法

●鱼肚浸透洗净，放入葱、姜，在开水中煮2分钟，取出切片，沥干水分。

●将调味料煮开，放入鱼肚煨5分钟，取出沥干。

●菠菜择洗净，切段。

●烧热锅，下植物油放入菠菜、胡萝卜花炒熟，加入鱼肚及芡汁炒匀，即可装盘。

材料

桂鱼750克，芝士60克，鸡蛋清1个。姜20克，葱30克，花椒油5克，料酒8克，盐4克，豆粉50克。

作念法

●桂鱼去内脏、骨、腮，洗净，切开按平。一半切鱼花一半切鱼片，然后将其加调料入味备用。将嫩葱叶剁细，芝士切成1厘米宽条形。

●取入味后的鱼片，包入芝士成鱼包，然后裹豆粉，放入全蛋液中裹匀，蒸后炸一下即可。

材料

馄饨皮数张，虾仁500克，鸡蛋1个，香菇、白果、西蓝花、胡萝卜、黄瓜各适量，高汤少许，盐、水淀粉、鸡精各适量。

作念法

●香菇、西蓝花、胡萝卜、黄瓜切丁备用。把馄饨皮蘸油摆在模具中，烤至金黄出炉，将虾仁用淀粉勾芡，盖上保鲜膜放入雪柜冷藏。

●加入少许鸡精、盐、调味，临了加高汤放虾仁收汁起锅，装入烤好的金盏里。

09矿物资也要随着补

富含矿物资的食物

据养分学家研究论述，每100克牡蛎含锌100毫克，每100克牛肉含锌4～8毫克，相通量的鸡肉则含3毫克，鸡蛋含3毫克，鸡肝含2.4毫克，花生米含2.9毫克，猪肉含2.9毫克。这些都是补充锌的理念念食物。

含钙较多的食物有豆、奶、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等。含碘较多的食物有海带、紫菜等。

待孕姆妈补矿物资食谱

蛋皮饭包寿司卷

材料

鸡蛋50克，生菜30克，苹果1/2个，火腿片10克，芦笋20克，大米饭100克，橄榄、鸡粉各1/4小匙，米醋2小匙，白糖1小匙。

作念法

●将鸡蛋去壳与调料搅匀，用平底不粘锅以小火煎成蛋皮。

●将生菜切成碎丝，苹果、火腿片切成条，芦笋汆烫后，滤干切成段。

●大米饭与鸡粉拌匀，在紫菜下店保鲜膜再放上大米饭、蛋皮，铺平后再铺生菜丝，摆上苹果条、火腿肉条、芦笋段，卷起压紧成圆柱状切段即可食用。

材料

糯米400克，猪瘦肉100克，香菇30克，姜、虾米、盐、植物油、酱油、料酒各适量。

作念法

●糯米洗净后用水浸泡8小时。

●猪瘦肉、香菇切细丝，虾米泡软。

●姜带皮拍软后切末。

●电饭煲中倒入极少植物油，接通电源。

●热后放入姜末、猪瘦肉丝，略炒至变色，放虾米、香菇、料酒、酱油、盐。

●把泡发好的糯米倒入锅中，加入水，像蒸米饭一样蒸熟即可。

材料

面条150克，香菇、菠菜各20克，虾、鲑鱼、蚵、花枝、姜丝，盐、酒、白胡椒粉各适量。

作念法

●虾洗净，剔去肠泥，花枝洗净，十字切花，菠菜切段，香菇洗净切开备用。

●鲑鱼、蚵洗净，去杂质。

●面条煮成五分熟时，加入虾、花枝、鲑鱼、蚵、香菇、菠菜、及姜丝煮至面条九分熟，再加入调味料拌匀即可。

材料

小鲫鱼200克、海带80克，料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片各适量。

作念法

●将小鲫鱼去内脏、鳞洗净；干海带泡发后切宽条，上锅蒸20分钟后备用。

●将鱼摆在小锅内，在鱼上头放上一层海带，放上料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片。

●加水没过菜面，大火煮开后，改为小火焖至汤稠即可。

材料

青木瓜1/2个，鲢鱼1尾，水8杯，盐1小匙。

作念法

●木瓜洗净，鲢鱼管理后洗净备用。

●木瓜切块，再放入水中熬汤，先以大火煮滚，再转小火炖30分钟。

●再将鱼切成块，与木瓜一说念煮至熟，出锅前加入盐调味即可。

材料

山药350克，枸杞30克，植物油1大匙，盐1小匙，鸡精1/2大匙，姜25克。

作念法

●山药去皮，切成象眼片，放开水中焯。

●枸杞用水泡开，姜去皮后切成细丝。

●锅内加植物油烧热，加姜丝炒香，立时放入山药炒，再加入盐、鸡精和枸杞炒熟即可食用。

材料

番茄1个，蛋豆腐1盒，盐1小匙，葱花适量。

作念法

●将番茄洗净，切薄片，取4片备用。

●将铝箔纸折成与蛋豆腐（长、宽、高）一样，固定好，分手在四边各放入1片番茄片，再将蛋豆腐放入铝箔纸中。

●将调料撒在蛋豆腐上，入烤箱烤到蛋豆腐熟透、番茄片也入味后，即可食用。

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